Sari la continut
Timp mediu de citire: 8 minute
Un stil de viata sanatos este necesar pentru ca organismul sa functioneze in parametri normali. Este esential ca dieta zilnica pe care o ai sa contina nu doar vitamine, ci si mineralele si alti nutrienti sanatosi. Evident, pe langa o hrana sanatoasa si un program de odihna potrivit, este recomandat sa faci si exercitii fizice. In cele ce urmeaza, vei descoperi o multitudine de retete de shake proteic ce pot fi catalogate drept o “oaza” de sanatate si care pot fi consumate in orice moment al zilei.
Cuprins:
1.1. Retete de shake-uri cu fructe si legume
1.2. Retete de shake pentru mic dejun, pranz si cina
1.3. Retete de shake pentru detoxifiere
1.4. Retete de shake-uri pentru slabit
1.5. Alte retete de shake-uri proteice naturale care pot fi consumate inainte sau dupa antrenament
2.Retete de shake-uri sanatoase - Cand se consuma shake-urile?
Daca te-ai intrebat vreodata ce sunt shake-urile proteice, atunci trebuie sa stii faptul ca reprezinta o optiune foarte sanatoasa pentru ca organismul tau sa isi extraga vitamine, minerale si nutrienti esentiali.
De obicei, persoanele care doresc sa isi dezvolte mai mult masa musculara sau sa piarda in greutate cauta retete de shake care sa le ofere nivelul de proteine necesar in corp. Desigur, este recomandat sa urmezi si sfaturile pe care ti le ofera specialistii, pentru a te asigura ca ai o nutritie corecta. Este adevarat ca performanta fizica poate fi sporita in urma consumului acestor shake-uri, insa trebuie sa ai in vedere faptul ca si restul alimentatiei joaca un rol foarte important.
Macronutrientii (proteinele) ajuta, de cele mai multe ori, la regenerarea tesuturilor si participa activ in organism, pentru consolidarea musculaturii, mai ales in cazul persoanelor care practica sport. De cele mai multe ori, shake-urile proteice sunt utilizate de atleti si profesionisti in domeniu, care doresc sa puna accent pe dezvoltarea corecta a corpului. Totodata, trebuie sa cunosti faptul ca proteinele au in compozitia lor carbon, nitrogen, hidrogen, oxigen si chiar si sulf. De pilda, in industria bodybuilding-ului, proteinele joaca un rol esential, iar multe dintre persoanele din aceasta arie sportiva pun pret pe alimentatie si pe consumul shake-urilor care au in compozitie pudra proteica. Exista o multitudine de retete pe care ai putea sa le abordezi, pentru a avea parte de o experienta delicioasa si sanatoasa.
Consumarea zilnica a acestor shake-uri proteice iti va asigura nivelul optim de proteine pe care ar trebui sa il ai in organism. Pe de alta parte, nu uita faptul ca nu trebuie sa le consumi in exces, iar portiile pe care i le oferi organismului trebuie sa fie corect proportionate, deoarece ar putea sa dauneze, in cantitati foarte mari, tesutului osos. De aceea, este recomandat sa nu depasesti doza zilnica recomandata. De asemenea, unii dintre specialisti sustin faptul ca shake-urile proteice sunt benefice si pentru sistemul imunitar si reduc nivelul colesterolului.
Evident, depinde si de preferintele proprii sau de recomandarile specialistilor din acest domeniu. exista mai multe tipuri de retete de shake-uri pe care ai putea sa le incerci, insa depinde si de scopul pe care il urmaresti. De pilda, poti consuma shake-uri proteice pentru a slabi, pentru a mari masa musculara sau pentru a-ti detoxifia organismul. Poti incerca retete de shake-uri care contin fructe sau diferite arome si indulcitori, proteine din zer, care se digera repede, caseina (proteina din lapte), mazare, canepa, orez sau un amestec de proteine vegetale cu multe fibre. Trebuie sa cunosti si faptul ca o singura cupa de pulbere proteica are in jur de 20 sau 30 de grame de proteine. In cele ce urmeaza vei afla mai multe retete de shakeuri pe care le poti integra in stilul tau de viata.
Daca esti in cautarea unor retete de shake-uri cu fructe, atunci trebuie sa stii faptul ca existe o multitudine dintre poti alege. Fructele sunt o sursa de nutrienti si sunt recomandate de nutritionisti sa fie integrate in alimentatie. O reteta de shake cu fructe poate sa contina afine, struguri, banane. De cele mai multe ori, sunt consumate fructele de padure, fiind bogate in antioxidanti.
Una dintre retetele pe care le poti aborda contine afine si seminte de in. Vei avea nevoie de 280 de mililitri de apa, o singura cupa de pudra proteica, 120 de grame de afine si doua lingurite de seminte de in. Acestea se pot amesteca intr-un blender, apoi se poate consuma produsul finit.
O alta reteta pe care ai putea sa o abordezi este cea care contine banane. Pentru aceasta reteta vei avea nevoie de o singura banana, 115 mililitri de lapte degresat, 10 migdale si o cupa de pulbere proteica. Poti adauga si cateva cuburi de gheata.
Daca vrei un shake revigorant, exista o reteta delicioasa cu fructe de padure. Nimic nu se compara cu gustul natural al fructelor. Pentru aceasta reteta de shake proteic vei avea nevoie de doua cupe de pulbere proteica, 15 afine, 4 capsuni potrivite ca marime si 8 bucati de zmeura. Se adauga intr-un blender si se toarna 400 de mililitri de lapte degresat. Daca vrei, poti adauga si cateva cuburi de gheata, pentru a-l consuma rece.
De data aceasta, acest shake proteic contine spanac si este ideal pentru masa musculara. Intr-un blender se vor adauga 100 de grame de spanac (recomandat sa fie proaspat), o jumatate de banana, un pahar de lapte de soia (se poate inlocui cu orice alt sortiment de lapte vegetal), dar si pulbere proteica din zer.
Intr-un blender se vor pune doi pumni de rucola si baby spanac (proaspat), 150 de grame de ananas, o jumatate de bucata de avocado si o jumatate de morcov, un mar verde, potrivit ca marime si pudra proteica din canepa.
Exista mai multe tipuri de retete de shake pentru mic dejun, pranz sau cina. Evident, trebuie sa iei in calcul si scopul shake-ului (de slabit, detoxifiere, intarirea masei musculare).
Acest shake proteic poate fi consumat si dimineata. Trebuie sa adaugi intr-un blender 330 de militri de lapte degresat, 110 grame de fulgi de ovaz, 12 migdale, 100 de grame de stafide si doua cupe de proteina din zer. Poti opta pentru o aroma la shake (vanilie, de exemplu).
Exista si o varianta dulce, pentru persoanele care doresc un shake proteic revigorant. De pilda, poti pune intr-un blender pulberea cu proteina din zer care are gust de cacao, o lingura de unt de arahide (atentie la alergeni!), 420 de mililitri de lapte degresat, dar si cateva cuburi de gheata. Poate fi consumat in prima parte a zilei.
Intr-un blender se vor pune urmatoarele ingrediente: pulbere de pudra proteica, o jumatate de cana de tofu, doua cani de spanac, o cana de piersici, doua cani de lapte de cocos si cateva cuburi de gheata. Se poate adauga si apa.
Intr-un blender se amesteca pudra proteica cu 240 de mililitri de lapte de cocos (neindulcit), 100 de grame de iaurt si o lingurita de esenta de vanilie.
Nu uita faptul ca dimineata poti consuma si alimente proteice, precum cremele tartinabile, ovazul proteic, special pentru micul dejun, painea proteica crocanta cu un gust de usturoi sau ceapa si chiar si mixul pentru omleta proteica. Pudra ce continue cazeina poate fi consumata seara, deoarece se asimileaza mai lent in organism.
Exista si cateva retete de shake pentru detoxifiere, din care organismul isi va extrage aportul necesar zilnic. De cele mai multe ori, asemenea shake-uri au o absorbtie rapida si sunt usor digerabile.
In blender se amesteca lapte degresat (o cana), cateva cuburi de gheata si o lingurita de pudra proteica din canepa, in, lupin sau dovleac.
O alta varianta de shake proteic sanatos, special pentru detoxifiere, este cel care are in compozitie o jumatate de cana de pepene (cubulete), o cana cu lapte, un sfert de cana cu zmeura, o jumatate de cana de ananas (cubulete), doua lingurite de pudra proteica si un sfert de cana de seminte de chia.
Un alt shake sanatos pe care l-ai putea aborda este cel cu ghimbir. Se cunoaste faptul ca ghimbirul contine antioxidanti, e bun pentru detox si este utilizat si in retetele pentru slabit. Trebuie sa adaugi intr-un shaker sau blender o cana si jumatate de lapte, doua lingurite de pulbere proteica, o jumatate de avocado, zeama de la o limeta, doua linguri de seminte de in, dar si doua linguri de ghimbir.
Daca scopul shake-urilor este pentru slabit, atunci exista mai multe retete pe care le-ai putea aborda. Aceste retete contin, in mare parte, antioxidanti care sunt extrasi din fructe.
Este ideal sa ai in alimentatia ta produse bogate in vitamine si minerale si nu uita faptul ca proteinele te pot ajuta sa slabesti mai repede. De aceea, multe persoane care doresc sa scada in greutate consuma alimente cu proteine. In shake-uri pot fi integrate cu succes fructele de padure, merele, portocalele, avocado, dar si spanacul, morcovul sau semintele de in si chia. Nu uita ca si ananasul este benefic pentru organism.
Alte retete de shake pentru slabit contin si ovaz sau curmale. De pilda, poti consuma un shake ce contine o banana, o cana de lapte de migdale, seminte de chia, frunze verzi si curmale neindulcite. Este ideal sa fie consumat in cursul diminetii.
Pentru un shake proteic natural exista o reteta delicioasa cu unt de arahide. De pilda, intr-un blender poti adauga pudra proteica din zer, 420 de mililitri de lapte si o lingura de unt de arahide.
O alta reteta de shake proteic natural poate fi compusa si din doua cupe de pulbere proteica, o lingura de unt de arahide, 230 de mililitri de lapte, o jumatate de banana si o suta de grame de fulgi de migdale.
In anumite retete de shake-uri proteice naturale se adauga miere, frunze de kale (de preferat proaspete) sau chiar miez de nuca.
Evident, chiar daca ai o multitudine de retete de shake-uri sanatoase, trebuie sa stii si in ce moment al zilei pot fi consumate. Este de retinut faptul ca aceste retete de shake-uri pot fi consumate la micul dejun, pranz sau cina, fiecare persoana avand libertatea de a alege cand sa faca acest lucru, insa tinand cont si de natura shake-ului (pentru slabit, intarirea musculara, mentinerea masei musculare sau pentru performanta sportiva). Acestea se pot consuma inainte sau dupa antrenamente.
Trebuie sa ai in vedere stilul de viata pe care il urmezi. Daca esti in cautarea unor solutii pentru a manca gustos, dar fara a avea grija cresterii in greutate, atunci iti este recomandat sa consumi alimente si gustari sanatoase, bogate in vitamine si minerale, care nu contin zahar sau alti indulcitori artificiali. Exista si toppinguri si sosuri fara calorii care iti vor transforma mesele intr-o experienta cu adevarat delicioasa, iar papilele gustative iti vor fi incantate.
Sursa foto: Pexels.com
