Proteina, nutrientul cu dublu rol: de slabire si crestere a masei musculare

Organismul uman este foarte complex din punctul de vedere al structurii si felului in care functioneaza. Corpul se bazeaza pe foarte multe elemente, denumite generic nutrienti, care se impart in mai multe categorii, iar fiecare are rolul sau important in stimularea fiecarui organ, astfel incat o persoana sa se simta si sa arate bine sau, mai bine zis, sanatos. Unul dintre ei este proteina, de care ai auzit cu siguranta, mai ales ca poate fi obtinuta din diverse alimente.

Dar ce este proteina si care este rolul sau exact in organismul uman? Aceasta este o molecula complexa alcatuita din aminoacizi care contribuie direct la sanatatea celulelor corpului, avand mai multe roluri. Acesti macronutrienti esentiali pot fi obtinuti din mai multe surse, printre care diferite tipuri de carne. De asemenea, ea poate ajuta atat in procesul de slabire, cat si in cel de crestere a masei musculare, desi uneori acest proces este confundat cu ingrasarea.

Ce contin proteinele, care sunt sursele din care pot fi obtinute si cum ajuta acestea organismul uman? Poti descoperi mai jos raspunsurile acestor intrebari, precum si alte informatii la fel de interesante despre acest nutrient.

Cuprins:

1. Proteina – Definitie si tipurile de proteine
2. Ce sunt proteinele si cum ajuta celulele corpului

2.1. Ce este proteina din punct de vedere alimentar

2.2. Cate grame de proteina trebuie consumate pe zi pentru a slabi

2.3. Cate grame de proteine trebuie consumate zilnic pentru cresterea masei musculare

1. Proteina – Definitie si tipurile de proteine

Indiferent daca ai un stil de viata sanatos sau mai putin sanatos, cu siguranta ai auzit ca atunci cand mananci diverse alimente introduci in organism diversi nutrienti, unul dintre ei fiind proteinele. Dar ce sunt acestea mai exact si care este rolul lor? Sunt unul dintre cei mai importanti compusi, alaturi de grasimi si carbohidrati, contribuind la sanatatea celulelor, dar si la functionarea corecta a organelor.

Consumul de proteine se reflecta:

• printr-o musculatura bine definita;
• printr-un par si unghii sanatoase;
• printr-un sistem osos care functioneaza corect.

La ce ajuta proteinele? Principalul lor rol este acela de a transforma alimentele consumate si bogate in ele in energie pentru celule. Astfel, atunci cand consumi diverse tipuri de carne si nu numai, acesti macronutrienti sunt descompusi in aminoacizi care sunt apoi reconstruiti de organism in functie de nevoile corpului tau.

Plecand de la constructia acestui element nutritional, exista mai multe tipuri de aminoacizi care, legati intre ei, compun diverse forme de proteine, unele care sunt sintetizate de organismul uman, altele care sunt aduse in corp prin alimentatie.

Proteinele si tipurile acestora

Ce inseamna si ce contin proteinele? Acestea sunt aminoacizi, mai precis 20 de elemente, dintre care 11 sunt sintetizati de organism si 9 trebuie sa fie ,,adusi’’ in corp prin intermediul alimentatiei sau a altor suplimente, in functie de nevoile fiecarei persoane in parte.

Aminoacizii care se regasesc in organism mai sunt denumiti si neesentiali, iar cei care trebuie sa fie preluati din surse externe se numesc esentiali, tocmai pentru ca nu pot fi sintetizati in mod natural, iar organismul are nevoie de ei pentru a functiona corect.

Proteinele sunt elementele care se gasesc in cea mai mare cantitate in organism, ceea ce este reprezentativ pentru o functionare corecta a celor mai mari si importante sisteme ale corpului: cel osos si cel muscular.

Iata si care sunt cei 9 aminoacizi de care corpul are nevoie:

1. izoleucina, al carei rol este de a ajuta in formarea hemoglobinei si in reglarea glicemiei din sange;
2. leucina, care ajuta la alcatuirea si repararea tesuturilor musculare;
3. lizina, care este responsabila de sintetizarea carnitinei esentiale pentru tesuturi musculare sanatoase;
4. metionina, care ajuta podoaba capilara sa fie sanatoasa si frumoasa;
5. fenilalanina, care ajuta la inducerea unei stari de bine prin relgarea nivelului de endorfinei din organism;
6. treonina, care este esentiala in detoxifierea organismului, ajutandu-te sa ai o piele frumoasa prin stimularea productiei de colagen si elastina;
7. triptofanul, care contribuie la sanatatea sistemului nervos, fiind foarte important in reglarea somnului;
8. valina, care ajuta in dezvoltarea tesutului muscular;
9. histidina, care este una dintre cele mai importante proteine din corp ajutand la formarea de globule albe si rosii din sange.

Pe langa acestea, mai exista si alte proteine de care probabil ai auzit, mai ales daca esti adeptul sau adepta unui stil de viata sanatoase bazata pe sport. Printre acestea se numara taurina, carnitina, caseina, glutamina si arginina, care sunt aminoacizi esentiali pentru un sistem muscular sanatos.

De unde si cum se iau proteinele si mai ales de cate grame are nevoie corpul uman pentru a functiona corect? Exista mai multe aspecte care trebuie avute in vedere. In primul rand, aminoacizii esentiali se pot lua din mai multe alimente, in timp ce cantitatea zilnica necesara depinde de factori precum sexul, greutatea, dar si stilul de viata.

2. Ce sunt proteinele si cum ajuta celulele corpului

Daca te intereseaza educatia alimentara, iti doresti sa slabesti sau sa te ingrasi in mod sanatos, cel mai probabil ai auzit vorbindu-se foarte mult despre protenia, insa tot ai cateva intrebari legate de ea.

Printre cele mai des intalnite intrebari sunt:

• de ce consumam proteina;
• ce contin proteinele;
• cum se iau proteinele;
• la ce ajuta proteinele;
• cate proteine trebuie sa consuman zilnic;
• cate proteine trebuie consumate zilnic pentru slabit;
• cate proteine trebuie consumate zilnic pentru o masa musculara bine definita;
• ce proteine se iau pentru ingrasare.

Proteina este un macronutrient important pentru intregul organism uman. El ajuta celulele sa isi ia energia necesara pentru a functiona, a repara si a ,,indeparta’’ anomaliile care pot aparea din diverse motive. Se poate spune ca acest element lucreaza la cel mai profund nivel al corpului uman, ajutandu-l sa functioneze corect.

Atunci cand nu este sintetizata, proteina se poate lua din mai multe surse externe, precum alimentele, insa in ceea ce priveste aportul zilnic necesar, acesta este diferit pentru copii, femei si barbati. In acest scop, exsita formule care pot fi folosite pentru un calcul cat mai precis.

2.1. Ce este proteina din punct de vedere alimentar

Multe persoane se intreaba la ce sunt bune si cu ce te ajuta proteinele, mai ales atunci cand sunt privite ca niste compusi sau elemente abstracte prezente in organism si atat. Pentru a le intelege cat mai bine, este util de stiut ca ele nu se gasesc doar in corpul uman, ci si in alimente care pot fi mai bogate sau mai putin bogate in acesti macronutrienti.

Aportul de proteine necesare corpului uman presupune consumul unor grupe de alimente bogate in ele, insa pentru sportivii profesionisti, acestea pot fi obtinute si din alte surse. Din punct de vedere alimentar, multe persoane se raporteaza la ele astfel:

• daca ii ajuta sa slabeasca;
• daca ii ajuta sa se ingrase.

Proteina poate fi folosita in ambele scopuri, insa in cel de-al doilea este bine stii ca aceasta nu te ajuta sa te ingrasi, ci sa iti cresti masa musculara, un proces mult mai sanatos pentru organismul tau. Pentru a deprinde cum trebuie consumata, este recomandat sa ai in vedere atat aportul necesar zilnic, cat si alimentele bogate in acest macronutrient, precum si produsele complementare, in functie de scopul urmarit.

Cand si cum se iau proteinele? In ceea ce priveste mesele, acestea se pot lua din mai multe alimente care pot fi consumate atat la micul dejun, cat si la pranz si cina, iar cantitatea necesara unui adult cu o greutate normala este intre 10% si 35% din numarul de calorii zilnice. Diferenta de procentaj consta in caracteristici precum sexul, varsta, greutatea, starea de sanatate, precum si activitatile zilnice ale unei persoane.

Este bine de avut in vedere ca un gram de proteine are 4 calorii, in timp ce consumul optim de alimente bogat in acest nutrient se realizeaza dupa urmatoarea formula:

0.8 gr proteina x 1 kg din greutatea unei persoane.

Consumul maxim recomandat este de 1.2 grame per kg/corp. Si mai simplu, un barbat poate consuma minimum 60, in timp ce o femeie poate consuma 50 grame de proteine pe zi.

In functie de scopul tau, daca doresti sa slabesti sau sa pui masa musculara, cantitatea poate fi marita, insa nu excesiv. De asemenea, activitatile sportive conteaza si ele foarte mult atunci cand ti-ai setat oricare dintre cele doua obiective.

2.2. Cate grame de proteina trebuie consumate pe zi pentru a slabi

Consumul de proteine este adesea asociat cu slabitul, insa, in afara acestui lucru, la fel de importante sunt si sursele din care le obtii pentru a ajunge la greutatea dorita.

Daca te intrebi cate grame de proteine trebuie sa fie consumate zilnic pentru a slabi, este bine sa stii ca aportul acestora trebuie crescut fata de norma recomandata zilnica. Astfel, ar trebui sa ai in meniul zilnic intre 1,6 si 2,2 grame per kg din greutatea ta corporala. De unde le obtii? Acest lucru depinde de mai multi factori, insa printre cei mai importanti se regaseste stilul tau de viata, mai precis cata miscare faci zilnic.

Pe langa acest aspect, conteaza foarte mult si sursele din care obtii necesarul sau excesul zilnic de proteina. Astfel, cele mai bogate alimente in acest macronutrient sunt atat de origine animala, cat si vegetala.

Iata principalele surse de proteina animala:

• pestele, care contine pana la 94% de proteine;
• pieptul de pui, care este alcatuit in proportie de 80% din proteine;
• carnea de curcan, care are in compozitie pana la 70% proteina;
• carnea de vita, care contine pana la 65% protenia;
• lactatele, care contine intre 21% si 60% proteine;
• ouale, care au un aport mai redus de proteina, insa calitatea acesteia este cea mai buna datorita prezentei albuminei din albus.

Pe langa acestea, exista si sursele de proteina vegetala, printre care se regasesc soia, lintea, ciupercile, fasolea boabe.

Conform unor studii, un alt aspect important de care trebuie sa tii cont este cand se ia proteina, deoarece au fost efectuate mai multe studii in urma carora au fost descoperite momentele propice pentru a consuma alimente bogate in acest nutrient. Astfel, cele mai bune momente sunt cele in care ai nevoie de mai multa energie, iar micul dejun este unul dintre ele.

De cate proteine ai nevoie pe zi? Depinde de starea ta de sanatate, daca esti femeie sau barbat, varsta si, nu in ultimul rand, de obiectivele tale.

2.3. Cate grame de proteine trebuie consumate zilnic pentru cresterea masei musculare

Pentru ca multe persoane se inspira din viata sportivilor de performanta, dorindu-si sa arate bine, apar doua intrebari:

• cate proteine trebuie consumate zilnic pentru masa musculara;
• cate proteine trebuie consumate zilnic pentru slabit.

De asemenea, cei slabi se pot intreba ,,ce proteine sa iau sa ma ingras’’. Aceasta ultima intrebare tine, de fapt, tot de cresterea masei musculare, insa, pe langa alimentele mentionate mai sus, mai sunt si altele care pot fi consumate si care ajuta in acest proces.

De cele mai multe ori, acestea sunt proteine sub forma de praf sau pudra, printre ele fiind proteina din ou si cea din zer, care este adesea folosita de cei care practica diverse sporturi. Atunci cand vrei sa iti dezvolti masa musculara, unul dintre aminoacizii pe care te poti baza este L-carnitina, care poate fi folosita ca supliment complementar unei alimentatii sanatoase. De altfel, ce si cum mananci conteaza la fel de mult precum consumul de macronutrienti.

Proteina joaca un rol foarte important in alimentatia pentru stimularea masei musculare, de aceea tot ce mananci in acest scop trebuie sa indeplineasca cel putin conditiile de mai jos:

• sa fie gatite intr-un mod in care sa isi pastreze proprietatile, astfel ca in cazul carnurilor, acestea trebuie pregatite la gratar, fara grasimi adaugate;
• sa te asiguri ca ai in nutritie atat proteine, cat si carbohidrati si glucide din surse alese cu grija;
• atunci cand aportul de proteina nu este suficient, sa adaugi si suplimentele proteice in alimentatie.

Suplimentele trebuie sa aiba la baza surse de proteine de calitate, astfel la fel de importanta este achizitionarea lor de la un distribuitor autorizat care sa ofere si consiliere.

In concluzie, proteina este unul dintre cei mai importanti nutrienti din corp, fiind o molecula complexa alcatuita din aminoacizi care contribuite la sanatatea oaselor si a muschilor la interior, dar si la cea a pielii, parului si unghiilor la exterior. Ea poate fi consumata atat din alimente de origine animala, cat si vegetala, insa exista si diverse suplimente, daca interesul tau este sa slabesti sau sa iti dezvolti masa musculara intr-un mod armonios.

Surse foto: Pexels.com, Unsplash.com.