Idei de gustari sanatoase si retete delicioase pentru mai multa energie

Indiferent de programul zilnic, este important ca stilul alimentar abordat sa fie compus din elemente sanatoase si echilibrate, in asa fel incat organismul sa se mentina sanatos, in forta si energizat. Cu toate acestea, exista momente cand tentatia de rasfat cu alimente procesate, cu un continut ridicat de zahar sau sare apare. De aceea, este important sa existe in permanenta la indemana gustari sanatoase si gustoase, ce pot fi incluse cu usurinta in dieta zilnica.

A manca sanatos nu este o provocare, ci mai degraba un stil de viata. Pentru ca sanatatea trebuie intotdeauna sa ocupe locul fruntas in clasamentul prioritatilor, este indicat sa se inceapa cu alimentatia. Din fericire, in prezent, exista o gama foarte variata de alimente si gustari bogate in proteine, fibre, vitamine, dar si in nutrientii de care corpul uman are nevoie pentru a functiona corespunzator si pentru a da randament.

Cuprins:

1. Idei de gustari sanatoase, potrivite pentru orice moment al zilei

1.1. Idei de gustari care sa eficientizeze munca de la birou

1.2. Gustare sanatoasa care sa aduca aportul de energie necesar antrenamentelor

1.3. Idei de gustari rapide, ideale pentru a fi savurate in momentele de relaxare

2. Idei de gustari - ingredientele necesare prepararii lor

3. Retete de gustari sanatoase - ce pasi trebuie urmati

1. Idei de gustari sanatoase, potrivite pentru orice moment al zilei

Exista numeroase beneficii asociate cu gustarile sanatoase. Incluzandu-le in dieta de zi cu zi, aceste avantaje se vor resimti imediat, dar mai ales pe termen lung. Iată cateva dintre acestea:

• Mentinerea nivelului de energie: Gustarile sanatoase pot fi o modalitate excelenta de a mentine nivelul de energie constant intre mese. Acestea furnizeaza carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase, care ajuta la mentinerea unui nivel corespunzator al glucozei din sange, prevenind scaderea brusca a energiei.
• Controlul poftei de mancare: Snack-urile sanatoase pot ajuta la controlul poftei de mancare si la prevenirea supraalimentarii din timpul meselor principale. Acestea sunt bogate in fibre, proteine si grasimi sanatoase, ceea ce confera senzatia de satietate.
• Furnizeaza nutrienti: Gustarile sanatoase sunt o sursa bogata in nutrientii de care organismul are nevoie pentru a functiona in mod optim si eficient. Acestea asigura un aport semnificativ de vitamine, minerale si antioxidanti, elemente foarte importante pentru protejarea celulelor de procesele oxidative si pentru mentinerea starii generale de bine.
• Imbunatatirea starii de spirit: Unele snack-uri, asa cum sunt fructele și legumele proaspete, untul de arahide, dar si lipiile proteice, pot imbunatati starea de spirit si pot reduce riscul de depresie si anxietate.
• Controlul greutatii: acestea sunt potrivite pentru persoanele care doresc sa isi mentina greutatea constanta ori abordeaza un regim alimentar pentru slabit. Avand un continut caloric redus, nu influenteaza cu mult numarul de calorii consumate intr-o zi si permit o mai buna monitorizare a acestora.

1.1. Idei de gustari care sa eficientizeze munca de la birou

In cazul in care programul zilnic presupune petrecerea unui timp indelungat la birou, mentinerea unui stil de viata sanatos poate parea o adevarata provocare, iar tentatiile sunt prezente in jur. Totusi, in prezent, exista numeroase variante de gustari ce pot fi incluse in alimentatie, asigurand necesarul de energie pentru o munca eficienta si o concentrare de durata. 

• Pieptul de pui la conserva Quamtrax - este 100% natural si cu un continut de proteine ridicat, fiind gata de consum. In plus, este bogat in vitamine si fibre, perfecte pentru a avea randament la job. Acesta este disponibil simplu ori in varianta cu sos de rosii, pentru un plus de savoare.
• Fructe - acestea sunt o optiune excelenta de gustare sanatoasa, pline de vitamine si antioxidanti. Merele, bananele sau portocalele, chiar si sortimentele uscate, precum curmalele, smochinele sau stafidele, sunt potrivite pentru o gustare intre mese. Mai mult decat atat, in pauza de masa se poate savura un gem fara zahar obtinut din fructe proaspete, alaturi de o felie de paine.
• Legume - acestea pot fi consumate crude, taiate in bucati ori cu humus, incluse intr-o lipie proteica. Humusul este bogat in proteine si fibre, iar legumele asigura vitamine si minerale importante. Lipia proteica este are un continut caloric scazut si poate fi savurata rece, dar si calda, impreuna cu o crema tartinabila si legume.

Gustarile dulci - intr-o pauza scurta, de cateva minute, se pot servi rapid dulciuri fara zahar, asa cum sunt biscuitii, gogosile sau chiar pralinele, toate avand un continut de calorii foarte scazut si facand parte din categoria de alimente proteice, potrivite pentru spor la birou.

1.2. Gustare sanatoasa  care sa aduca aportul de energie necesar antrenamentelor

Un stil de viata sanatos presupune atat o alimentatie corespunzatoare, cat si miscare pentru cel putin 30 de minute in fiecare zi. Astfel, cei care isi doresc sa isi mentina corpul in forta, au posibilitatea de a include o gustare sanatoasa in dieta, inainte de antrenament, pentru un „boost” de energie. Cateva propuneri de snack-uri energizante sunt următoarele:

• Dulciuri fortifiante - in aceasta categorie intra toate sortimentele de batoane proteice, care au la baza doar ingrediente naturale, inclusiv arome si indulcitori sanatosi. Aceste elemente fac din batoane o gustare cu un continut ridicat in proteine si nutrienti necesari pentru un antrenament efectuat corect. In plus, exista variante de dulciuri cu arome variate, in functie de preferintele fiecarui sportiv.
• Smoothie-uri - aceste bauturi sunt considerate a fi o gustare sanatoasa si hranitoare, pline de vitamine si minerale. Pot fi obtinute cu usurinta acasa, utilizand fructe proaspete sau congelate, iaurt simplu si lapte vegetal.
• Oua fierte tari - sunt o alta varianta de gustare bogata in proteine, care poate fi usor de preparat acasa si de transportat oriunde. Mai mult decat atat, ouale sunt cunoscute pentru continutul bogat in nutrienti, precum vitaminele din complexul B si fierul, foarte importante pentru antrenamentele zilnice.

1.3. Idei de gustari rapide, ideale pentru a fi savurate in momentele de relaxare

Clipele petrecute acasa reprezinta ocazia perfecta pentru a rontai ceva delicios, iar gustarile sanatoase sunt varianta perfecta. Este indicat sa fie la indemana snack-uri delicioase in timpul in care te relaxezi, care sa satisfaca poftele fara a influenta aportul caloric. Iata cateva idei de gustari sanatoase:

• Chips-uri cu un continut redus de grasimi - in acest caz, chips-urile de la Novo sunt foarte apreciate. Acestea sunt bogate in proteine si sunt fabricate pentru a avea putine grasimi. Sunt alternativa perfecta la sortimentele clasice, avand textura crocanta si arome naturale, delicioase. In plus, aceste snack-uri pot fi folosite ca dip proteic, alaturi de un sos de guacamole aromat ori salsa, usor picant.
• Popcorn cu ierburi și condimente - poate fi o gustare sanatoasa, cu conditia sa nu fie acoperit de unt si sare. Popcornul poate fi obtinut la cuptor, iar ulterior, presarat cu diverse ierburi, precum cimbru sau busuioc, ori condimente ca turmeric sau paprika.
• Paine prajita cu hummus si legume - este o gustare bogata in proteine si fibre, care asigura si un aport bogat de lipide sanatoase.
• Salata de fructe cu nuci - avand un continut de calorii foarte scazut, fructele si nucile sunt perfecte pentru o salata. Acestea asigura aportul de fibre, vitamine si fructoza, necesar pentru concentrare la film.

2. Idei de gustari - ingredientele necesare prepararii lor

Gustarile rapide sunt solutia de a satisface pofta dintre mese si de a oferi corpului nutrientii de care are nevoie pentru a functiona la un nivel optim. Pentru a le obtine, este necesar sa se respecte retetele de gustari rapide, incluzand ingrediente de calitate si doar de origine naturala, evitand alimentele procesate si pline de zahar sau grasimi. Cateva ingrediente de baza ce nu trebuie sa lipseasca din retetele de gustari sanatoase sunt:

1. Fructe si legume proaspete - sunt bogate in vitamine, minerale si fibre, ceea ce le face o alegere excelenta. Pot fi servite alaturi de hummus ori incluse in smoothie-uri sau salate.
2. Nuci si seminte - au un continut ridicat de grasimi sanatoase si proteine, fiind potrivite pentru salatele de legume ori de fructe sau pot fi amestecate in iaurturile proteice.
3. Iaurt simplu - sortimentul fara zahar adaugat este o sursa importanta de proteine si probiotice, care ajuta la mentinerea sanatatii tractului intestinal. Poate fi savurat alaturi de fructe proaspete, seminte sau nuci, obtinandu-se o gustare hranitoare si delicioasa.
4. Oua - acestea sunt bogate in proteine si grasimi benefice. Este indicat sa fie consumate fierte, alaturi de cateva felii de avocado sau sub forma de omleta cu legume proaspete.
5. Ciocolata neagra - prezinta un continut important de antioxidanti si substanta uscata, potrivite pentru sanatatea digestiei.
6. Indulcitorii naturali - pot fi inclusi in retete de dulciuri sau prajituri sanatoase, fara a influenta numarul de calorii. De asemenea, aromele si indulcitorii naturali sunt potriviti si pentru ceai, cafea sau smoothie-uri.
7. Untul de arahide proteic - este lipsit de sare sau zahar si asigura macronutrientii necesari organismului. In plus, untul de arahide este foarte potrivit pentru cei care urmeaza un regim alimentar de tip vegan sau vegetarian, precum si pentru sportivi.

Retetele de gustari sanatoase sunt foarte variate, insa pot fi foarte usor personalizate. Intelegand conceptele de „alimente proteice” si „gustari sanatoase”, va fi foarte simpla selectarea ingredientelor potrivite.

3. Retete de gustari sanatoase - ce pasi trebuie urmati

Gustarile sunt o parte importanta a oricarui regim alimentar, indiferent daca se doreste o dieta de slabit ori abordarea unui stil de viata sanatos. Acestea asigura energia si nutrientiii necesari pentru a putea desfasura toate activitatile din cursul zilei. Totusi, pentru a mentine organismul sanatos si in forma, este importanta includerea gustarilor sanatoase, care sa fie bogate in proteine, antioxidanti si nutrienti, prezentand un continut caloric si de lipide saturate scazut. Pentru cei care doresc sa isi pregateasca gustarile acasa, exista mai multe retete usor de urmat:

Ingredientele necesare:

• Lipii proteice;
• 1 avocado copt;
• 50g somon afumat;
• 1 lamaie;
• sare si piper dupa gust (sau alte condimente preferate).

Mod de preparare:

Lipiile se rumenesc usor intr-o tigaie peste care s-a presarat putin spray de gatit, fara a adauga ulei. Se taie avocado in bucati mici si se stropeste cu sucul obtinut din lamaie. Se aseaza bucatile de avocado pe lipiile proteice prajite anterior, apoi se adauga fasiile subtiri de somon afumat peste ele. In final, se condimenteaza cu sare si piper ori cu alte ierburi aromatice, dupa gust.

Ingredientele necesare:

• 1 cana de naut fiert;
• 1 catel de usturoi;
• 2 linguri de pasta de susan;
• 1 lingura de ulei de masline;
• suc de la jumatate de lamaie;
• sare si piper sau alte tipuri de condimente, in functie de preferintele personale;
• legume proaspete pentru servire (de exemplu, castraveti, morcovi, ardei etc.).

Mod de preparare:

Se amesteca nautul fiert, usturoiul, pasta de susan, uleiul de masline si sucul de la jumatatea de lamaie intr-un blender, pana se obtine o pasta omogena. Se condimenteaza cu sare si piper sau alte sortimente de ierburi, dupa preferinte. Ulterior, se poate servi alaturi de legume proaspete, taiate in bastonase sau rondele.

Ingredientele necesare:

• 1 cana de iaurt grecesc simplu;
• 1 lingura de miere de albine sau de salcam;
• 1 ceasca de fructe proaspete taiate in bucati cat mai mici (pot fi selectate zmeura, afine, capsuni sau alte tipuri de fructe).

Mod de preparare:

Se amesteca iaurtul grecesc cu miere si apoi, se adauga bucatile de fructe proaspete deasupra iaurtului.

Ingredientele necesare:

• 1 banana coapta (galbena, cu putine zone de culoare inchisa);
• 1 cana de lapte de migdale;
• 1 lingura de unt de migdale;
• 1 lingura de seminte de chia;
• 1 lingura de pudra proteica si cu aroma de vanilie;
• ½ lingurita de scortisoara;
• Cuburi de gheata (optional).

Mod de preparare:

Se taie banana in bucati si se pune in blender. Peste acestea se adauga laptele de migdale, untul de migdale, semintele de chia, pudra proteica si scortisoara, in vasul aparatului. Se amesteca totul la viteza mare, pana cand se formeaza un smoothie cremos. In cazul in care se doreste servirea unui preparat rece, se pot adauga cateva cuburi de gheata in blender si se amesteca din nou, obtinandu-se un smoothie racoros, sanatos si gustos.

Asadar, acestea sunt doar cateva exemple de retete de gustari sanatoase si delicioase, care pot fi pregatite cu usurinta si rapid acasa. Multe variante sunt potrivite pentru a fi savurate in pauza de la munca, inainte de un antrenament ori chiar si in momentele de relaxare, seara. Incercand diferite retete si descoperind ingredientele sanatoase, oricine poate adopta un stil de viata activ si energic, bazat pe alimente naturale, bogate in elemente de care organismul are nevoie.

Sursa foto: nutriland.ro, unsplash.com