Deficitul caloric: Cum iti personalizezi alimentatia pentru a fi in forma

Sa fie in forma, sa aiba un corp armonios, dar sa fie si sanatos este un scop al oricarui om. In acelasi timp, multe persoane isi doresc sa poata manca si tot ce isi doresc. Dar aceste doua conceptii nu se potrivesc prea bine atunci cand nu esti inzestrat sau inzestrata de la natura cu un metabolism care ,,sa arda’’ caloriile pe care le consumi astfel incat sa nu apuce sa se depuna. Din cauza faptului ca atat femeile, cat si barbatii se confrunta cu probleme de greutate pe parcursul vietii, numarul acestora fiind din ce in ce mai mare, au aparut tot felul de diete care sa ii ajute sa revina le greutatea dorita si sa isi pastreze proportiile dorite. Una dintre ele este cea a deficitului caloric.

Ce inseamna si cum calculam deficitul caloric? Cel mai simplu spus, acesta inseama consumarea unui numar mai mic de calorii decat cel consumat in mod normal intr-o zi. Pe termen lung, o astfel de dieta ajuta la slabit si la pastrarea corpului intr-o forma optima. In acelasi timp, sportul joaca si el un rol important, mai ales atunci cand vrei si armonie in ceea ce priveste felul in care arati.

Mai jos poti descoperi ce presupune si cum se calculeaza deficitul caloric in functie de factori care pot fi stabiliti in asa fel incat sa ai o alimentatie personalizata care sa te ajute sa fii in forma atat ca barbat, dar si ca femeie.

Cuprins:

1. Deficitul caloric si ce presupune

1.1. Calcularea deficitului caloric

1.2. Meniul cu deficit caloric si personalizarea acestuia

2. Cate calorii trebuie sa mananc ca sa slabesc -  Calculator pentru stabilierea meselor
3. Meniuri cu deficit caloric pentru barbati si femei

3.1. Ce inseamna deficitul caloric pentru barbati

3.2. Diete cu deficit caloric pentru femei

1. Deficitul caloric si ce presupune

Pentru a intelege ce este si cum functioneaza deficitul caloric, este bine sa stii mai intai ce sunt caloriile. Acestea sunt unitatile prin care se calculeaza energia pe care o consumi pentru a putea desfasura activitatile de peste zi. Astfel, atunci cand te alimentezi cu mai mult decat consumi poti incepe sa iei in greutate, iar daca te intrebi ,,cate calorii trebuie sa mananc ca sa slabesc’’, un raspuns corect este ca depinde de ce stil de viata ai de multe ori.

Deficitul caloric presupune sa consumi mai putina energie decat cea de care ai nevoie. In timp, dietele care presupun consumul a mai putine calorii duc la slabire si chiar mentinere a unei greutati optime, dar si la ,,educarea’’ corpului in a cere mai putin decat are nevoie.

Desi par simple, lucrurile nu sunt intotdeauna chiar asa dintr-un punct de vedere destul de simplu: fiecare persoana este diferita si are propriile nevoi in ceea ce priveste alimentatia, chiar si cea care presupune un deficit caloric.

Atat aportul, cat si consumul de calorii se bazeaza pe 3 tipuri de activitati:

• activitatile desfasurate de-a lungul unei zile, ceea ce presupune orice tip de miscare, nu doar sportul;
• activitatile pe care corpul le desfasoara pentru a absorbi, digera si metaboliza alimentele consumate;
• repausul, ceea ce inseamna ca organismul are nevoie de energia data de calorii pentru a supravietui prin functii de baza precum respiratia si circulatia sangelui.

Odihna joaca si ea un rol important in consumul pasiv de calorii, astfel ca somnul de noapte este foarte important, la fel cum este si sa dormi orele necesare pentru a te simti odihnit a doua zi.

Daca vrei sa stii cate calorii trebuie sa mananci ca sa slabesti, in acest proces trebuie sa tii cont de mai multi factori, printre care si daca esti barbat sau femeie.

Exista chiar si o formula a deficitului caloric dupa care poti calcula cate calorii trebuie sa consumi pentru a putea slabi. Aceasta se bazeaza pe greutatea actuala, cat si pe varsta, dar si pe rata metabolica.

1.1. Calcularea deficitului caloric

Multi oameni se intreaba cate calorii trebuie sa consumi ca sa slabesti si daca exista un calculator pentru deficit caloric pentru femei si barbati cu ajutorul carora sa ajunga la acel calcul rapid. Exista mai multe formule, astfel ca o poti alege pe care ti se pare mai potrivita nevoilor tale. Acestea se bazeaza pe:

• greutatea pe care o ai in momentul in care incepi dieta cu deficit caloric;
• greutatea pe care vrei sa o atingi;
• varsta;
• rata metabolica, aceasta bazandu-se pe o alta formula;
• tipul de activitati pe care le desfasori zi de zi pentru un calcul aproximativ al caloriilor consumate.

Cu alte cuvinte, calcularea deficit caloric se face personalizat, astfel incat sa iti creezi o dieta care sa functioneze pentru tine. De asemenea, trebuie sa tii cont si de faptul ca ai nevoie de stabilitate in ceea ce felul in care mananci. Astfel, micul dejun, pranzul si cina sunt cele 3 mese care nu trebuie sa iti lipseasca din program.

Un factor important in stabilierea unui meniu este si sexul, mai ales in ceea ce priveste calculul deficitului caloric pentru femei, deoarece ca ele au nevoie de mai putine calorii consumate zilnic pentru a se mentine in forma. De asemenea, ele trebuie sa tina cont si de diversele dezechilibre hormonale de care pot suferi atunci cand apeleaza la diete hipocalorice. Astfel, se pot crea meniuri care sa ajute la scaderea in greutate sau mentinerea unei forme optime, in functie de dorinte. De asemenea, sportul sau practicarea oricarei activitati fizice usoare sau moderate va completa o nutritie bine pusa la punct.

1.2. Meniul cu deficit caloric si personalizarea acestuia

Pentru a putea avea o dieta cu deficit caloric corecta, iti poti stabili un meniu care sa cuprinda alimente care sa iti ofere aportul de energie si nutrienti necesari, astfel incat sa ai senzatia de satietate de care ai nevoie pentru a nu consuma calorii in exces.

Din fericire, ai la dispozitie destul de multe alimente sanatoase si satioase cu care iti poti alcatui meniuri de deficit caloric de care sa te bucuri tot timpul. Un aspect destul de important este ca acestea sa fie destul de variate, in asa fel incat sa te poti baza pe diete diverse.

Pentru o alimentatie cu deficit caloric te poti baza pe legume, dar si pe carne. De asemenea, fructele sunt si ele o parte importanta ale unei astfel de diete, putand fi consumate ca desert.

Dintr-un meniu bazat pe deficit caloric pot face parte:

• toate legumele, cu atentie sporita la consumul unora precum fasolea si orezul, care contin amidon;
• carnea de pui si de vita, dar si cea de porc unde muschiuletul este slab si poate fi consumat in cantitati moderate;
• pestele si fructele de mare care pot fi consumate in orice dieta cu deficit caloric in meniu;
• fructe precum merele, capsunele, grepfrutul, pepenele rosu, zmeura si prunele pot fi consumate si ele moderat.

Astfel,  intr-o dieta hipocalorica sunt importante si felul in care alimentele sunt gatite, dar si portiile. Nu in ultimul rand, atunci cand unele dintre ele nu ti se potrivesc exista diverse suplimente pentru sanatate care te pot ajuta sa inlocuiesti aportul anumitor vitamine si nutrienti.

2. Cate calorii trebuie sa mananc ca sa slabesc -  Calculator pentru stabilierea meselor

De cele mai multe ori, oamenii apeleaza la deficitul caloric atunci cand vor sa piarda in greutate, astfel ca se intreaba ,,cate calorii trebuie sa mananci ca sa slabesti’’.

Unul dintre cele mai simple principii este legat de numarul de calorii pe zi pentru a slabi: acesta trebuie mai mic decat maximul admis, in functie de sexul persoanei care urmareste sa piarda in greutate.

Barbatii au nevoie de 2.500 de calorii pe zi, in timp ce femeile de 2.000, iar cel mai simplu calcul spune ca din acestea trebuie sa se scada 500 de calorii pentru a intra in deficit caloric.

Dieta calorica, insa, trebuie sa tina cont de mai multe aspecte, printre care:

• cat de activ sau activa esti din punct de vedere sportiv;
• varsta conteaza si ea destul de mult, deoarece influenteaza arderile metabolice;
• dieta obisnuita.

Daca vrei sa stii cum calculezi deficitul caloric, iata o formula simpla:

2.2 x 15 x greutatea corporala, unde 2.2 x 15 reprezinta numarul de calorii pe zi.

Indicele 15 poate fi inlocuit cu 14 sau 16 pentru persoanele active, respectiv pasive in ceea ce priveste activitatea sportiva. Din calculul reiesit folosid aceasta metoda de calcul se scad cele 500 de calorii pentru a intra in deficit.

Exista si alte formule de calcul pentru deficictul caloric, acestea bazandu-se si pe greutate si inaltime, insa, pentru inceput este bine sa incepi cu un calcul mai simplu si realizarea unui meniu personalizat, astfel incat sa te simti si bine pe parcursul dietei.

Iti poti realiza si singur sau singura propriile retete bazate pe deficit caloric, astfel incat sa mananci ceea ce iti place, mai ales ca ai destul de multe optiuni.

3. Meniuri cu deficit caloric pentru barbati si femei

Deficitul caloric pentru barbati si femei este diferit datorita mai multor factori, printre care unii hormonali. De aceea este bine ca atunci cand incepi o dieta hipocalorica sa folosesti un calculator sau o formula pentru a sti cate calorii ar trebui sa consumi. Un alt aspect foarte important sunt alimentele pe care iti vei baza meniul, dar si sa asiguri o gama cat mai bogata de produse, astfel incat sa te simti plin sau plina de energie.

Daca te intrebi ,, cate calorii ar trebui sa mananc pe zi’’, raspunsul este:

• 2.500 este numarul optim pentru barbati;
• 2.000 este numarul optim pentru femei.

Aceste numere sunt valabile pentru persoanele cu o greutate in parametri normali. Pentru cei supraponderali, deficitul caloric reprezinta una dintre cele mai sigure cai de a slabi sanatos, dar si de a mentine rezultatele obtinute.

Daca te intrebi insa cate calorii trebuie sa consumi ca sa slabesti, este bine sa stii ca nu conteaza doar numarul acestora, ci si din ce le obtii, de aceea sunt recomandate meniurile personalizate bazate pe alimente sanatoase. Printre acestea se numara:

• proteinele care se gasesc in carne, peste, oua, produse lactate si anumite legume, acestea ajutand in slabire prin deficit caloric fara a pierde masa musculara;
• fibrele si carbohidratii, dar doar cei complecsi care pot fi obtinuti din consumul de legume precum cartofii dulci, dar si din quinoa si orezul brun;
• grasimile, dintre acestea cele benefice fiind cele din peste, nuci, avocado, untul de migdale si de arahide, precum si cateva tipuri de ulei, precum cele de masline si de rapita.

Asadar, este posibil sa mananci si ceea ce iti place si sa obtii un deficit caloric cu ajutorul caruia sa poti slabi si ajunge la o forma optima. Atunci cand este personalizat, un astfel de meniu te va ajuta sa te mentii si sanatos.

Ceea ce este important de tinut minte in meniurile bazate pe deficitul caloric este ca preparatele trebuie procesate cat mai putin. Astfel, te vei bucura de cat mai multi nutrienti din toate sursele tale de alimentatie.

3.1. Ce inseamna deficitul caloric pentru barbati

Daca esti barbat si vrei sa stii cum sa calculezi deficitul caloric, poti folosi formlua de mai sus, insa te poti baza si pe un calculator cu ajutorul caruia sa poti stabili cate calorii poti consuma intr-o zi. Plecand de la numarul obtinut, iti poti personaliza meniurile pentru cateva zile.

Deficitul caloric pentru barbati poate insemna fie un ajutor in scadere, fie pentru ajungerea la greuatatea intiala atunci cand te-ai ingrasat foarte putin. Alimentelor prezentate mai sus le poti adauga si diverse suplimente pentru slabire prin intermediul carora sa iti completezi dieta.

Este bine sa stii ca deficitul caloric poate fi folosit si atunci cand adopti un stil de viata diferit, precum cel vegan sau daca ai diverse intolerante, precum cea la gluten si lactoza, care presupun atentie sporita in alimentatie.

3.2. Diete cu deficit caloric pentru femei

Daca esti femeie si vrei sa afli cate calorii sa mananci ca sa slabesti, poti folosi aceeasi formula de calcul, iar in baza rezultatului iti poti stabili diverse diete cu deficit caloric.

Ca femeie, insa, este bine sa tii cont si de alte aspecte, precum faptul ca poti avea nevoie de diverse suplimente, precum colagenul care este o proteina ce se gaseste in mod natural in corp, iar odata cu trecerea timpului, aceasta se produce din ce in ce mai putin. Asadar, in meniul tau chiar si cel hipocaloric poti introduce alimente care o contin, precum carnea de pui si de vita, fructele de mare, ouale si laptele.

Deficitul caloric pentru femei poate presupune si mese mai dese si mai mici pentru a mentine statea de satietate. In ceea ce priveste desertul, fructele intr-una sau doua portii pe zi te vor ajuta sa tii sub control pofta de dulce.

Deficitul caloric este metoda prin care poti scadea in greutate si atinge forma ideala pentru tine. Aceasta se poate obtine cu ajutorul unor diete personalizate, in care alimentele cat mai putin procesate te vor ajuta sa arati bine in timp ce ai si o stare de sanatate optima. Meniurile nu trebuie sa fie complicate sau sa presupuna privarea de anumite mancaruri, in schimb trebuie sa acorzi atentie felului in care sunt preparate pentru a-ti oferi satietatea de care ai nevoie.

Surse foto: Pexels.com, Unsplash.com.