Ashwagandha, o planta adaptogena venerata in medicina traditionala indiana, a castigat popularitate in randul sportivilor si pasionatilor de fitness datorita beneficiilor sale extraordinare. Cunoscuta sub numele stiintific de Withania somnifera, aceasta planta ajuta la reducerea stresului si a nivelului de cortizol. De asemenea, imbunatateste si forta musculara, rezistenta si recuperarea post-antrenament. In continuarea acestui articol, vom explora proprietatile Ashwagandhei si impactul sau asupra performantei fizice, bunastarii mentale si multe altele.

Cuprins:

1. Ashwagandha - ce este aceasta planta, de unde provine si cum se utilizeaza in medicina traditionala indiana?
2. Ashwagandha, beneficii si efectele Withaniei somnifera asupra organismului
3. Ashwagandha - contraindicatii, precautii, studii relevante si recomandari de dozaj

1. Ashwagandha - ce este aceasta planta, de unde provine si cum se utilizeaza in medicina traditionala indiana?

Ashwagandha, planta adaptogena extrem de apreciata in medicina ayurvedica, ofera o serie de beneficii pentru sportivi, ajutand la reducerea stresului, imbunatatirea performantelor fizice si sprijinirea sanatatii mentale.

Ce este ashwagandha?

Ashwagandha, cunoscuta stiintific sub denumirea de Withania somnifera, este o planta adaptogena din familia Solanaceae, apreciata in mod special pentru capacitatea sa de a ajuta organismul sa se adapteze la stres si sa restabileasca echilibrul interior. 

Denumirea „ashwagandha” provine din sanscrita, unde „ashva” inseamna „cal” (simbolizand puterea) si „gandha” se refera la „miros”. Aceasta denumire reflecta atat aroma distinctiva a radacinii sale, cat si reputatia sa de a oferi forta si vitalitate celor care o consuma.

Despre planta Ashwagandha

Originara din regiunile aride ale Indiei, Nepal, Pakistan si Sri Lanka, Ashwagandha creste si in alte zone, inclusiv in Africa de Nord si Orientul Mijlociu. Aceasta planta prefera solurile uscate si bine drenate, avand o adaptabilitate remarcabila la diferite conditii climatice. 

Radacina si frunzele sunt cele mai utilizate parti ale plantei, fiind recoltate si procesate pentru a produce suplimente alimentare sub forma de pulbere, extract sau capsule.

Utilizarea in medicina traditionala indiana

In medicina traditionala ayurvedica, Ashwagandha este folosita de mii de ani ca un tonic general, cu scopul de a intari organismul si a spori rezistenta la stres si oboseala. Este considerata un „rasayana”, adica o planta care ajuta la mentinerea tineretii si vitalitatii. Practicienii ayurvedici recomanda Ashwagandha pentru gestionarea mai multor afectiuni, inclusiv anxietate, insomnie, oboseala cronica si pentru stimularea sistemului imunitar.

Ashwagandha este adesea combinata cu alte plante medicinale pentru a spori beneficiile sale. De exemplu, este frecvent asociata cu Rhodiola rosea, o alta planta adaptogena, pentru a sprijini atat sanatatea mentala, cat si pe cea fizica. Aceasta o face un ingredient esential in multe formule ayurvedice.

Proprietatile Ashwagandha pentru sportivi si persoanele pasionate de fitness

Proprietatile adaptogene ale Ashwagandhei sunt extrem de relevante pentru sportivi si pentru cei implicati in activitati fizice intense. Aceasta ajuta organismul sa gestioneze mai eficient stresul si sa imbunatateasca recuperarea post-antrenament. Sportivii se confrunta frecvent cu niveluri ridicate de stres fizic si mental, iar Ashwagandha ofera o abordare naturala pentru a combate aceste efecte.

In plus, cercetarile au aratat ca Ashwagandha poate ajuta la imbunatatirea fortei musculare si a rezistentei, fiind un sprijin important pentru sportivii care doresc sa isi imbunatateasca antrenamentele si rezultatele. 

De asemenea, planta joaca un rol esential in sustinerea sanatatii mentale, ajutand la reducerea anxietatii si imbunatatirea calitatii somnului, factori esentiali pentru o performanta optima zi de zi.

 2. Ashwagandha, beneficii si efectele Withaniei somnifera asupra organismului

Ashwagandha este recunoscuta pentru abilitatea sa de a reduce stresul si de a echilibra nivelul de cortizol, ceea ce poate influenta semnificativ performanta fizica si recuperarea dupa antrenamente intense. 

Beneficiile Ashwagandha - pentru femei, barbati si copii

Reducerea stresului si cortizolului: cortizolul, adesea denumit „hormonul stresului”, este produs de glandele suprarenale ca raspuns la stresul fizic si emotional. Nivelurile ridicate de cortizol pot duce la oboseala cronica, dificultati de concentrare si scaderea performantelor fizice. 

Ashwagandha are capacitatea de a reduce semnificativ aceste niveluri de cortizol. Studiile arata ca administrarea de Ashwagandha poate reduce cortizolul cu pana la 30% in decurs de cateva saptamani, ceea ce contribuie la o stare de bine generala si la o capacitate de recuperare mai buna dupa efort.

Ashwagandha ingrasa? Aceasta contribuie la scaderea in greutate, datorita scaderii nivelului de cortizol si nu numai. Un nivel ridicat de cortizol este asociat cu acumularea de grasime abdominala, astfel ca reducerea cortizolului poate contribui la mentinerea unei greutati sanatoase. 

In plus, prin diminuarea stresului si a nivelurilor de cortizol, Ashwagandha faciliteaza un mediu favorabil pentru sportivi, permitandu-le sa se concentreze mai bine asupra antrenamentelor si competitiilor. Aceasta ajuta la cresterea performantei fizice, in timp ce imbunatateste si capacitatea de a face fata provocarilor emotionale si psihologice.

Imbunatatirea fortei si rezistentei musculare: o alta componenta importanta a efectelor Ashwagandhei este capacitatea sa de a imbunatati forta si rezistenta musculara. Studiile au demonstrat ca suplimentele cu Ashwagandha pot creste foarte mult forta musculara si performanta la exercitii de rezistenta. 

Aceasta imbunatatire a fortei nu provine doar din reducerea stresului, ci si din capacitatea Ashwagandhei de a sprijini sinteza proteinelor si a creste masa musculara. In plus, Ashwagandha stimuleaza nivelurile de testosteron, un hormon esential pentru dezvoltarea musculara, ceea ce contribuie la imbunatatirea generala a performantei sportive.

Cresterea energiei si capacitatii de efort: Ashwagandha este cunoscuta pentru efectele sale energizante, ajutand sportivii sa isi mentina energia pe parcursul antrenamentelor intense. Aceasta contribuie la cresterea capacitatii de efort, permitand sportivilor sa isi depaseasca limitele si sa imbunatateasca rezultatele. Prin sprijinirea metabolismului celular si imbunatatirea oxigenarii tesuturilor, Ashwagandha ajuta la combaterea oboselii si la mentinerea unui nivel optim de energie.

Sanatatea mentala si somnul: un alt aspect esential pentru sportivi este sanatatea mentala. Ashwagandha are un efect pozitiv asupra starii de spirit, reducand anxietatea si imbunatatind calitatea somnului. Un somn adecvat este esential pentru recuperarea musculara si optimizarea performantelor.

Efectele antiinflamatorii si recuperarea post-antrenament: un alt beneficiu semnificativ al Ashwagandhei este efectul sau antiinflamator, care ajuta la reducerea durerilor musculare si a inflamatiei post-antrenament. Aceasta este esentiala pentru sportivi, deoarece inflamatia poate duce la dureri musculare si la o recuperare mai lenta. Ashwagandha ajuta la reducerea inflamatiei prin modularea raspunsului imun, permitand organismului sa se recupereze mai rapid si sa fie pregatit pentru antrenamentele viitoare.

Ashwagandha - beneficii sexuale: in plus fata de beneficiile sale fizice si mentale, Ashwagandha are potentialul de a imbunatati sanatatea sexuala la barbati. Aceasta stimuleaza sinteza de testosteron, ceea ce poate conduce la o crestere a libidoului si a functiei erectile.

3. Ashwagandha - contraindicatii, precautii, studii relevante si recomandari de dozaj

Ashwagandha a fost subiectul multor studii clinice care au explorat efectele sale asupra sanatatii fizice si mentale. Mai departe, vom preciza anumite cercetari mai relevante, legate de beneficiile Ashwagandhei, recomandarile de dozaj, perioada de administrare si precautiile necesare pentru utilizarea acestei plante.

Studii relevante privind efectele Withania somnifera

Reducerea cortizolului: un studiu publicat in Journal of the American Nutraceutical Association a aratat ca administrarea de 125 mg de extract standardizat de Ashwagandha, de 2 ori pe zi, timp de 8 saptamani, a dus la o reducere semnificativa a nivelurilor de cortizol la participanti. Aceasta cercetare sugereaza ca Ashwagandha poate ajuta la gestionarea stresului si la prevenirea efectelor negative ale stresului cronic asupra organismului.

Imbunatatirea fortei musculare: un alt studiu realizat pe sportivi a constatat ca suplimentarea cu Ashwagandha a dus la o crestere semnificativa a fortei musculare si a rezistentei. Participantii care au consumat 600 mg de Ashwagandha pe zi timp de 8 saptamani au raportat imbunatatiri vizibile in performanta la antrenamentele de forta, cat si in recuperare, comparativ cu cei carora li s-a administrat un placebo.

Sanatatea mentala: un studiu publicat pe Healthline a evaluat efectele Ashwagandhei asupra anxietatii si depresiei. Participantii care au luat 600 mg de Ashwagandha pe zi au aratat o reducere semnificativa a simptomelor de anxietate si o imbunatatire a calitatii vietii dupa 12 saptamani de tratament. 

Imbunatatirea somnului: o alta cercetare publicata in PLOS One a aratat ca Ashwagandha poate ajuta la imbunatatirea calitatii somnului. Participantii care au administrat 600 mg de Ashwagandha pe zi au raportat o calitate mai buna a somnului si o scadere a timpului necesar pentru a adormi. 

Recomandari de dozaj

Dozajul de Ashwagandha poate varia, in functie de forma in care este administrata (pulbere, capsule sau extract). Cele mai comune recomandari de doza zilnica includ:

• Extract standardizat: 300-600 mg pe zi, impartit in doua doze (dimineata si seara);
• Pulbere: 1-2 lingurite (aproximativ 5-10 grame) pe zi, amestecate cu apa sau lapte;

Este important sa consulti un specialist inainte de a incepe administrarea oricarui supliment, pentru a determina doza optima in functie de nevoile individuale.

Cat timp se ia Ashwagandha?

Pentru a observa efectele benefice ale Ashwagandhei, se recomanda o perioada de administrare de minimum 8 saptamani. Unele persoane pot observa efecte pozitive mai devreme, dar utilizarea pe termen lung poate creste beneficiile. Este esential sa se respecte un interval de utilizare constant. In unele cazuri, se poate recomanda o pauza de cateva saptamani dupa o perioada de administrare continua.

Precautii si contraindicatii ale Ashwagandhei

Desi Ashwagandha este considerata in general sigura pentru utilizare, exista cateva precautii si contraindicatii pe care trebuie sa le cunoastem:

Sarcina si alaptarea: femeile insarcinate sau care alapteaza ar trebui sa evite utilizarea Ashwagandhei, deoarece nu exista suficiente studii privind siguranta sa in aceste conditii.

Afectiuni tiroidiene: Ashwagandha poate influenta nivelurile hormonale tiroidiene, astfel incat persoanele cu afectiuni tiroidiene ar trebui sa consulte un medic inainte de utilizare.

Interactiuni medicamentoase: Ashwagandha poate interactiona cu anumite medicamente, inclusiv cele pentru anxietate, depresie, diabet si hipertensiune. Este important sa discuti cu un medic sau un specialist in sanatate inainte de a combina Ashwagandha cu alte tratamente.

Reactii adverse: desi sunt rare, efectele secundare pot include tulburari gastrointestinale, somnolenta excesiva sau dureri de cap. Daca apar astfel de simptome, este recomandat sa se opreasca utilizarea si sa se consulte un specialist.

Pentru efecte sinergice cu Ashwagandha poti incerca si alte suplimente antistres pentru o gestionare optima a anxietatii, suplimente cu antioxidanti pentru detoxifierea organismului, suplimente pentru somn pentru nopti linistite, somn profund si o refacere adecvata. De asemenea, poti include si suplimente pentru femei, care sunt de ajutor in diferitele aspecte ale vietii de zi cu zi, dar si suplimente pentru masa musculara, care pot contribui la cresterea masei si fortei musculare.

In concluzie, Ashwagandha este o planta adaptogena extraordinara, care ofera o gama larga de beneficii pentru sportivi, pasionatii de fitness, cat si pentru persoanele care isi doresc sa gestioneze mai bine evenimentele de zi cu zi. Printre beneficii am amintit reducerea nivelurilor de cortizol, imbunatatirea somnului, cresterea fortei musculare si stimularea sintezei de testosteron. Astfel ca, aceasta planta poate juca un rol esential in optimizarea performantelor sportive, in recuperarea rapida dupa antrenamente si multe alte procese fiziologice.

Referinte:

1. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha
2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
3. https://humanclinicals.org/project/ashwagandha-withania-somnifera/
4. https://f1000research.com/articles/12-335
5. https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha
6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0257843

Surse foto: Supliful - Supplements On Demand pe Unsplash, Shutterstock.